Magnesium, der unterschätze Alleskönner
Magnesium ist einer dieser Nährstoffe, über die viele schon irgendwas gehört haben, meistens im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen oder Sport. Doch dass dieser Mineralstoff in über 600 enzymatischen Reaktionen im Körper mitmischt, bleibt häufig unter dem Radar. Grund genug, mal genauer hinzusehen: Was tut Magnesium eigentlich genau? Wie macht sich ein Mangel bemerkbar? Und was ist bei Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten?
Warum unser Körper ohne Magnesium gar nicht funktioniert
Magnesium ist an einer beeindruckenden Vielzahl biologischer Prozesse beteiligt – und das in nahezu jeder Körperzelle. Hier ein kurzer Überblick:
Energiestoffwechsel: Ohne Magnesium läuft in unseren Mitochondrien nichts. Es aktiviert ATP – also die Hauptenergiequelle jeder Zelle.
Nerven & Psyche: Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem, unterstützt die Reizweiterleitung und kann bei innerer Unruhe, Reizbarkeit und Schlafproblemen helfen.
Muskelarbeit: Ob Herzmuskel oder Beinmuskulatur – Magnesium sorgt dafür, dass sich Muskeln entspannen können. Es wirkt als Gegenspieler von Calcium.
Blutzuckerkontrolle & Insulinsensitivität: Magnesium hat auch hier einen positiven Einfluss – spannend z. B. bei Insulinresistenz oder PCOS.
Knochengesundheit: Häufig unterschätzt – ohne Magnesium kann Calcium nicht optimal eingebaut werden. Es ist nicht nur ein „Muskelmineral“, sondern auch relevant für die Knochenstruktur.
Magnesiummangel – viel häufiger als gedacht
Die offiziellen Referenzwerte (ca. 300–400 mg/Tag) werden in der Realität oft nicht erreicht. Gründe dafür:
Magnesiumarme Böden und damit geringere Gehalte in Lebensmitteln
Verarbeitete Lebensmittel mit geringem Nährstoffgehalt
Chronischer Stress, Sport, Schwangerschaft oder bestimmte Erkrankungen erhöhen den Bedarf
Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, Diuretika, Abführmittel, Antibabypille etc. erhöhen den Verlust
Darmprobleme, die die Aufnahme hemmen – z. B. bei SIBO, Reizdarm, entzündlichen Darmerkrankungen
Typische Symptome bei Magnesiummangel:
Muskelkrämpfe, Zuckungen (z. B. Augenlid)
Schlafstörungen, innere Unruhe, Reizbarkeit
Kopfschmerzen, Migräne
Verstopfung
Herzrhythmusstörungen
PMS-Beschwerden
Magnesium in Lebensmitteln – wo steckt es drin?
Magnesium findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln:
Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne)
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
Grünes Blattgemüse – Stichwort Chlorophyll
Bitterschokolade (je dunkler, desto besser)
Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt (ab ca. 100 mg/L)
Wichtig zu wissen: Oxalate (z. B. in Spinat) oder Phytinsäure (z. B. in Vollkornprodukten) können die Aufnahme hemmen – Zubereitung, Fermentation oder Einweichen verbessern hier die Bioverfügbarkeit.
Magnesiumverbindungen im Überblick
Verbindung Wirkung / Besonderheiten
Magnesiumcitrat Sehr gut bioverfügbar, wirkt leicht abführend- geeignet bei Verstopfung, nicht ideal bei empfindlichem Darm
Magnesiumbisglycinat Chelat mit der Aminosäure Glycin, sehr gut verträglich, entspannend, hilfreich bei Schlafproblemen und Stress
Magnesiumoxid Geringe Bioverfügbarkeit, aber hoher Elementargehalt, eher ungeeignet bei Magen-Darm-Empfindlichkeit
Magnesiumtaurat Unterstützt Herz-Kreislauf-System, wirkt beruhigend, geeignet bei Herzrhythmusstörungen, PMS
Magnesiumchlorid Gute Aufnahme, auch transdermal anwendbar (z.B. Magnesiumö), lokal bei Muskelverspannungen
Magnesiumsulfat Bittersalz, primär für kurzfristige Darmentleerung, nicht zur Dauereinnahme empfohlen
Magnesium-L-threonat Gelangt gut über die Blut-Hirn-Schranke, interessant bei Konzentrations- oder Schlafproblemen
Magnesiumorotat Orotat als Trägersubstanz wirkt zellschützend, gut für Herz und Zellstoffwechsel, sinnvoll bei Herzproblemen,
Magnesiummalat Malat ist Teil des Citratzyklus, kann energiefördernd wirken, wird gerne bei Fibromyalgie u Erschöpfung eingesetzt
NTK
Magnesiumorotat ist vor allem bekannt aus der kardiologischen Therapie. Es kombiniert Magnesium mit Orotsäure, die selbst eine Rolle im Zellstoffwechsel spielt – besonders in Herzmuskelzellen. Auch bei Sportler:innen oder Menschen mit chronischer Erschöpfung ist es eine interessante Option.
Magnesiummalat enthält Apfelsäure (Malat), die ein natürlicher Bestandteil des Energiestoffwechsels ist. Diese Verbindung wird oft eingesetzt bei chronischer Müdigkeit, Muskelverspannungen oder Fibromyalgie. Es gilt als eher aktivierend – deshalb besser morgens oder tagsüber einnehmen.
Woran erkenne ich ein gutes Magnesiumpräparat?
Ein gutes Präparat sollte:
✅ eine gut bioverfügbare Verbindung enthalten (z. B. Citrat, Bisglycinat, Taurat)
✅ frei von unnötigen Zusätzen sein (Farbstoffe, Süßstoffe, Magnesiumstearat etc.)
✅ idealerweise laborgeprüft sein (Reinheit, Schwermetalle etc.)
✅ auf die individuelle Situation abgestimmt werden (z. B. Magenempfindlichkeit, Schlafprobleme)
💡 Vorsicht bei Kombipräparaten mit hohen Calciumdosen – Magnesium wird dadurch oft in der Wirkung gehemmt. Hier lohnt sich ein kritischer Blick auf die Zusammensetzung.
Was ein gutes Magnesiumpräparat nicht enthalten sollte
Bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt sich ein kritischer Blick auf die Zusatzstoffe – denn nicht alles, was in der Kapsel steckt, gehört auch dorthin. Viele günstige Produkte enthalten sogenannte technologische Hilfsstoffe, die zwar die Produktion erleichtern, aber aus ganzheitlicher Sicht unnötig bis problematisch sind.
🔎 Achte besonders darauf, dass folgende Stoffe nicht enthalten sind:
Rieselhilfen wie Siliziumdioxid (E551) oder Magnesiumstearat
Weißmacher wie Titandioxid (E171) – steht im Verdacht, entzündungsfördernd zu wirken
Füllstoffe, Farbstoffe, Süßstoffe oder künstliche Aromen
Diese Zusätze haben für die Wirkung keinerlei Nutzen, sie sind rein technischer Natur und können insbesondere bei empfindlicher Verdauung oder bestehender Darmproblematik belastend wirken.
✅ Ein hochwertiges Magnesiumpräparat kommt mit möglichst wenigen Zutaten aus – im Idealfall nur die gewählte Magnesiumverbindung und eine pflanzliche Kapselhülle (z. B. Hydroxypropylmethylcellulose).
Fazit: Magnesium – ein echtes Multitalent mit großem therapeutischem Potenzial
Ob bei chronischem Stress, Muskelproblemen, Schlafstörungen oder Verdauungsbeschwerden – Magnesium ist in der Praxis ein echter Joker. Aber: Nicht blind supplementieren. Ein individueller Blick auf Bedarf, Symptome und Verträglichkeit ist entscheidend – und natürlich spielt auch die Darmsituation eine Rolle. Denn was nicht aufgenommen wird, hilft auch nicht.